Een goede werkhouding is belangrijk voor je lichaam, gezondheid en productiviteit, vooral als je veel tijd achter een bureau doorbrengt. Een slechte werkhouding kan namelijk leiden tot klachten zoals rug- en nekpijn, vermoeidheid en zelfs chronische aandoeningen. We hebben 10 handige tips om een goede en comfortabele werkhouding te creëren.

1. Creëer een ergonomisch werkplek

Een ergonomische werkplek zorgt ervoor dat je lichaam in een natuurlijke en ontspannen positie kan zitten. Een goed afgestelde bureaustoel, een verstelbaar bureau, en een monitor op de juiste hoogte kunnen je helpen een goede en comfortabele houding te behouden. Zorg dat je stoel zo is ingesteld dat je voeten plat op de grond staan, je knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken, en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Denk ook aan voldoende verlichting bij je werkplek, zodat je over voldoende werklicht beschikt.

2. Let op je zithouding

Een goede zithouding is van belang om onnodige spanning op je rug, nek en schouders te voorkomen. Zorg dat je rechtop zit met je rug tegen de rugleuning en houd je schouders ontspannen. Voorkom dat je onderuitgezakt zit, omdat dit extra druk legt op je ruggengraat. Houd je bovenbenen evenwijdig aan de vloer. Lukt dit niet, gebruik dan eventueel een voetenbankje om dit te bereiken.

3. Plaats je beeldscherm op ooghoogte

Zorg dat je beeldscherm recht voor je staat, op ooghoogte en op armlengte afstand. Heb je een klein beeldscherm? Verhoog dan het scherm met een monitorstandaard of een stapel boeken. Zo voorkom je spanning in je nek en schouders. Zorg ervoor dat je niet te dicht op het scherm zit en zet het scherm met een lichte kanteling naar achteren voor een goede en comfortabele werkhouding.

4. Houd je polsen neutraal

Tijdens het typen of tijdens het gebruik van de muis moeten je polsen in een neutrale positie blijven, ze moeten niet gebogen of gedraaid zijn. Een ergonomisch toetsenbord en muis kunnen hierbij helpen. Overmatige spanning in de polsen kan namelijk leiden tot klachten zoals RSI (Repetitive Strain Injury) of het carpaal tunnel syndroom. Gebruik eventueel een polssteun voor extra ondersteuning en zorg dat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn tijdens het typen.

5. Plan regelmatig pauzes in

Langdurig in dezelfde houding zitten kan leiden tot stijfheid en vermoeidheid. Sta elke 30 minuten op, rek je uit, of loop een stukje rond. Het hoeft niet lang te duren, even een paar minuten veranderen van houding is al voldoende om te voorkomen dat je last krijgt van stijfheid en vermoeidheid. Bovendien verbetert hierdoor je bloedsomloop en geef je je ogen en spieren de kans om tot rust te komen en te herstellen. Vind je het lastig om elk half uur even weg te lopen van je bureau? Zet dan een timer als reminder om regelmatig te bewegen, zeker als je gefocust aan het werk bent.

6. Wissel af met een zit-sta bureau

Werken aan een zit-sta bureau helpt om afwisseling te brengen in je houding en kan de druk op je onderrug verminderen. Begin je voor het eerst te werken aan een zit-sta bureau, begin dan met korte periodes van staand werken en bouw dit rustig op, zodat je spieren en lichaam kunnen wennen.

7. Let op je ademhaling

Tijdens het werken achter een computer, is het raadzaam om op je ademhaling te letten. Wanneer je druk of gestresst bent, kan de ademhaling versnellen. Door rustig en diep adem te halen help je je spieren te ontspannen en voorkom je overbelasting en spanning in je lichaam. Adem langzaam in door je neus en uit door je mond. Wees bewust van je ademhaling en herhaal dit een paar keer per dag voor een optimaal resultaat.

8. Maak gebruik van de juiste werkverlichting

Onvoldoende werkverlichting kan leiden tot vervelende lichamelijke klachten als vermoeide ogen, hoofdpijn en lichamelijke vermoeidheid. Zorg voor zo veel mogelijk natuurlijk lichtinval en gebruik indien nodig een bureaulamp voor extra verlichting.

9. Zorg voor de juiste houding bij telefoneren

Moet je voor je werk regelmatig bellen, zorg dan dat je een headset of luidsprekerfunctie gebruikt. Hiermee voorkom je spanning in je nek en schouders. Gebruik een draadloze headset, zodat je vrij kunt bewegen terwijl je telefoneert, wat de doorbloeding bevordert. Zo kun je tijdens een telefonisch overleg gelijk even je benen strekken.

10. Blijf in beweging buiten werktijd

Een goede werkhouding is niet alleen belangrijk tijdens het werken, maar ook daarbuiten. Blijf in beweging door regelmatig te sporten of wandelen. Dit helpt je spieren sterk en flexibel te houden en vermindert het risico op klachten door langdurig zitten. Stretch na een werkdag je nek, schouders en rug, maar doe dit ook tussen het werken door om alle spieren in je lichaam goed los te houden.

Ga direct aan de slag!

Een gezonde werkhouding is belangrijk om comfortabel, productief en gezond te kunnen werken. Door de juiste aandacht te besteden aan je zithouding, de instellingen van je werkplek en regelmatige beweging kun je klachten voorkomen en je werkcomfort verbeteren. Maak er een gewoonte van om deze tips toe te passen, en je zult merken dat je energieniveau en werkplezier toenemen!

>>> 6 Tips om productief thuis te werken